Liste effektiver Gewichtsverlustübungen für Anfängerinnen

Um Übergewicht loszuwerden, müssen Sie sich nicht mit hartem Training in Fitnessstudios anstrengen und sich mit Diäten quälen. Wenn wir über starke Gewichtsabnahme und gesundheitliche Probleme sprechen, benötigen Sie natürlich die Hilfe eines Ernährungsberaters und professionellen Trainers. Wer aber nur 5-6 Kilogramm abnehmen und einen stumpfen Bauch loswerden möchte, kann das ganz einfach zu Hause machen.

Warum nehmen wir nicht ab?

Es lohnt sich, mit den einzigartigen Merkmalen des Körpers zu beginnen. Jemand nimmt mit dem geringsten Stress sofort ab, für jemanden ist Stress ein einfacher Weg, um 5-10 Kilo zuzunehmen, unabhängig von der Menge an Essen. Jemand kann sich mit Kuchen überessen und die Waage um 0, 5 Kilogramm erhöhen, während jemand von einem Blick auf den Kuchen "mitgerissen" wird. Es geht um den Stoffwechsel. Und wenn Ihnen die Natur nicht die Möglichkeit gegeben hat, Fettreserven in ein paar Besuchen im Fitnessstudio abzubauen, verzweifeln Sie nicht. Regelmäßige körperliche Aktivität, richtige Ernährung und die Abkehr von schlechten Gewohnheiten sind der Schlüssel zu Gesundheit und einer schönen Figur. Ja, Sie werden vielleicht nie die Ideale einer Strandfigur erreichen, aber Sie können sich auch ohne sie gesund und selbstbewusst fühlen. Hinzu kommt, dass sich manche regelmäßige Besuche in Fitnessstudios und Sportanlagen einfach nicht leisten können – Zeit, Geld und manchmal auch Lust fehlen. In diesem Fall kann das Training unabhängig zu Hause durchgeführt werden. In diesem Artikel haben wir effektive Übungen zum Abnehmen zusammengestellt, die Sie selbst machen können.

Wichtiger Punkt:Manchmal geht das Gewicht aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht weg. In diesem Fall ist Übergewicht ein Symptom - bei Frauen können Probleme mit der Schilddrüse, dem Herz-Kreislauf-System und dem hormonellen Hintergrund auftreten. Wenn das Gewicht plötzlich zunimmt und auch bei Diäten nicht verschwindet, ist dies eine Gelegenheit, dringend einen Arzt aufzusuchen und eine Reihe von Tests durchzuführen.

Gewichtsverlust Erinnerung

Ein Kilogramm Fett und ein Kilogramm Muskeln nehmen in unserem Körper ein unterschiedliches Volumen ein. Aber leider, wenn es darum geht, Gewicht allein mit Hilfe von Diäten zu verlieren, „verblassen" zuerst die Muskeln. Dies liegt daran, dass der Körper, der Stress erfährt (und jede Diät ist Stress), beginnt, sich intensiv zu wehren. Die alte Gehirnreaktion wird ausgelöst, sodass ein starker Rückgang der täglich verbrauchten Kalorien ein Beweis dafür ist, dass der Körper in einen Ausnahmezustand versetzt werden muss. Fettreserven werden abgelagert, eine Person verliert Energie - der Körper geht in einen Energiesparmodus, der es ihm ermöglicht, ohne Nahrung zu überleben. Daher wird jede Diät nicht die erwartete Wirkung erzielen, wenn Sie sie stark ändern oder nicht durch körperliche Aktivität unterstützen. Was sollten Sie beachten, wenn Sie abnehmen möchten?

• Der Kaloriengehalt der Mahlzeiten sollte schrittweise reduziert werden. Sie können nicht plötzlich aufhören, gebratenes Fleisch, fettes Fleisch, Süßigkeiten und das Braten von Speisen in Butter zu essen, wenn Sie dies in den letzten Jahren getan haben. Alle schädlichen Dinge müssen nach und nach aus der Ernährung eliminiert werden. Wenn Sie früher 2. 000 Kalorien pro Tag zu sich genommen haben, müssen Sie zum Abnehmen auf 1. 500 reduzieren, aber innerhalb von drei oder vier Wochen, nicht schneller!
• Insulinspiegel kontrollieren. Dieses Hormon transportiert Glukose durch den Körper und erhöht die Muskelglykogenspeicher. Es ist diese Substanz, die für ein effektives Training notwendig ist. Das Insulin steigt nach jeder Mahlzeit an und unterbricht die Fettzellenverarbeitung für 1-2 Stunden. Das heißt, der regelmäßige Verzehr von Snacks, Keksen und Süßigkeiten erhöht das Gewicht, gerade weil es die Insulinproduktion erhöht. Kohlenhydrate sollten nur zu fest definierten Zeiten und ohne Überschreitung der Tagesdosis nach der harmonischen Berechnung der BJU verzehrt werden.
• Regelmäßig Sport treiben. Anfängerübungen sind gut, weil sie recht einfach und unkompliziert durchzuführen sind. Daher müssen Sie sie nicht aufgeben: Wenn Sie zwei Wochen trainiert haben und dann mehrere Tage darauf verzichten, werden keine Ergebnisse erzielt. Um effektiv zu sein, ist ein seriöser systematischer Ansatz erforderlich. Die Gewohnheit entwickelt sich in vierzig Tagen, also müssen Sie mindestens einen Monat lang alle Übungen ehrlich und regelmäßig durchführen.

Interessante Tatsache:Wandern hilft beim Abnehmen. Ja, es ist absolut optional, morgens und nachmittags zu laufen. Erstens ist falsches Laufen schlecht für Ihre Kniegelenke. Zweitens ist es moralisch einfacher und angenehmer, spazieren zu gehen, um Gewicht zu verlieren, als Joggen zu gehen. Einzige Bedingung: Die täglichen Wanderungen müssen mindestens 3 Kilometer lang sein. Idealerweise 6-10, aber nur wenige stimmen solchen Leistungen zu.

Die besten Übungen für zu Hause

Wie geht man zu Hause mit Übergewicht um, wenn es keine Simulatoren gibt? Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe von Übungen, um mit dem Abnehmen zu beginnen, die sich hervorragend zur Bekämpfung von Fettdepots überall am Körper eignen.

1. Burpees. Dies ist eine der effektivsten Übungen, deren Ergebnisse nach 5-6 regelmäßigen Trainingseinheiten sichtbar sind. Auf den ersten Blick scheint es schwierig, aber tatsächlich ist es der Burpee, der alle Muskelgruppen gleichmäßig belastet und es Ihnen ermöglicht, schnell Fett zu verbrennen. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

   • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Beginnen Sie, sich hinzuhocken;
   • bleiben Sie unten, legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden;
   • ziehen Sie Ihre Beine scharf zurück, senken Sie Ihre Brust wie bei einem Liegestütz auf den Boden.
   • Heben Sie Ihre Brust, springen Sie mit den Füßen nach vorne und kehren Sie in die untere Hocke zurück.
   • aufstehen und springen, Hände über den Kopf klatschen.

   Es wird empfohlen, 10 mal 2-3 Anflüge durchzuführen. Wenn Ihnen eine solche Menge schwer erscheint, dann reichen für den Anfang zwei Sätze und 5 Mal mit einer allmählichen Steigerung der Belastung aus. Dies hilft Ihnen nicht nur, Fett schnell loszuwerden, sondern entwickelt auch das Atmungssystem.



2. Eidechsen.Eine wesentliche Übung in jedem Trainingsprogramm. Hilft, die Rückenmuskulatur zu trainieren, Achselfett zu entfernen, die Brustmuskulatur aufzublasen und zu heben. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

   • Betonung im Liegen. Hände auf Schulterhöhe, Füße hüftbreit auseinander;
   • senken Sie die Brust auf den Boden, die "Planken" -Position sollte beibehalten werden;
   • ausatmen und in die Ausgangsposition aufsteigen.

   Ab 10 mal wiederholen, je nach eigenem Training und Können. Außerdem kannst du dich von der Couch hochdrücken, oder du machst es vom Boden aus mit den Füßen auf der Couch: So ein umgekehrter Liegestütz trainiert deine Brustmuskulatur noch besser, was besonders für Frauen mit großen Brüsten wichtig ist.

3. Springende Katze.Diese Übung kann als nächster Schritt nach Burpees und Liegestützen bezeichnet werden. Es wird zur kardiovaskulären Belastung verwendet und ermöglicht es Ihnen, effektiv zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wir führen die Übung wie folgt durch:

   • spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander;
   • fang an zu springen, schwinge deine Arme;
   • Wechseln Sie bei jedem Sprung die Armbewegungen nach oben und unten ab.

   Die Anzahl der Ansätze hängt von Ihrer Vorbereitung ab. Führen Sie die Übung bis zu 20-30 Mal in einem Durchgang durch.



4. Beindrehung. Exakt eine Minute zum Ausfüllen und ein hervorragendes Ergebnis nach ein paar Sitzungen. Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu trainieren, die "Seiten" loszuwerden und sorgt für eine zusätzliche Belastung der inneren Oberschenkel. Führen Sie die Übung wie folgt durch:

   • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Nacken verschränkt;
   • Heben Sie Ihr Bein an, beugen Sie es im rechten Winkel und beginnen Sie, sich 15-20 Sekunden lang zur Seite zu drehen.
   • das gleiche, aber mit dem zweiten Bein;
   • Wiederholen Sie dann die Übung und drehen Sie sich in die andere Richtung.

   Sie können die Ausführungszeit erhöhen, wenn sie robust genug ist.

5. Seil.Eine altbekannte Übung, für die man ein Projektil braucht. Sie können 0, 5 bis 2 Minuten auf einem Seil springen und dabei die Geschwindigkeit und Intensität der Sprünge allmählich erhöhen. Bewegung hilft, Körperfett in allen Körperteilen schnell loszuwerden.

6. dominiert. Nicht jeder hat ein Reck zu Hause, aber auf der Terrasse gibt es bestimmt eins. Eine solche Übung hilft nicht nur, die Arme aufzublasen, sondern wirkt sich buchstäblich auf alle Muskeln des Körpers aus. Daher wird das Hochziehen Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, auch für diejenigen, denen andere Übungen nicht helfen. Die Technik der Ausführung kann völlig unterschiedlich sein.

7. Knie anheben.Es kann sowohl stehend als auch an der Latte ausgeführt werden. Stellen Sie sich im ersten Fall gerade hin und ziehen Sie abwechselnd die Knie an die Brust - so trainieren Sie die Hüft- und Rückenmuskulatur. Im zweiten Fall halten Sie sich an der Querstange fest und drücken gleichzeitig beide Beine an Ihre Brust: Auf diese Weise wird die Belastung nicht nur auf den Beinen und dem Rücken, sondern auch auf den Bauchmuskeln größer.

Wie Sie sehen können, gibt es nichts übernatürlich Kompliziertes an Gewichtsabnahme-Workouts zu Hause, absolut jeder mit einem beliebigen Sporttraining kann sie machen.

zusätzliche Trainingseinheiten

Für diejenigen, die mit regelmäßigen Übungen nicht zufrieden sind, empfehlen wir, mehrere zusätzliche Trainingsmöglichkeiten für Anfänger in Betracht zu ziehen. Dies sind modische und nützliche Übungen, mit denen Sie Ihre Muskeln stärken und Ihre Bänder dehnen können.

1. Yoga. Die Praxis ist nicht jedermanns Sache: Sie ist kontraindiziert für Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates und Rückenverletzungen. Der Rest kann ein Video aus dem Internet einschalten und sich an den einfachsten Asanas für Anfänger erfreuen. Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio gehen. Der Vorteil von Yoga ist, dass hinter seiner Leichtigkeit (in der Anfangsphase) die Möglichkeit steckt, schnell viele Kalorien zu verbrennen.

2. Pilates. Sie können es wie Yoga ohne Lehrer tun. Holen Sie sich einfach eine Matte, probieren Sie einige Grundübungen aus und bauen Sie Ihre eigenen Muskeln zu Hause auf.

3. Tanzen. Ja, Sie können auch zu Hause tanzen. Und die meisten modernen Trends sind großartig, um Ihnen dabei zu helfen, überschüssiges Fett loszuwerden. Und Liebhaber traditionellerer Optionen können Bauchtanz ausprobieren: Bauchtanz baut wirklich Muskeln auf.

Diät

Wie wir bereits gesagt haben, können Sie nicht Fast Food essen und versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Training muss von einer Diät begleitet werden. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie so streng wie möglich sein sollten, mit Ausnahme von allem, was in der Ernährung schmackhaft und beliebt ist. Diät bezieht sich hier auf die richtige Ernährung. Und es erfordert nicht viele Einschränkungen. Seine wichtigsten Postulate sind:

• keine schlechten Angewohnheiten. Alkohol ist sehr kalorienreich und Zigaretten belasten nicht nur die Lunge;
• Ablehnung von Lebensmitteln, die reich an Karzinogenen, Farbstoffen, Lebensmittelzusatzstoffen, Salz und Zucker sind. Fast Food und Fabriksüßigkeiten sollten vom Speiseplan verschwinden;
• Trinkregime. Eine Person sollte mindestens 2 Liter reines Wasser zu sich nehmen (Säfte, Tees und andere Getränke zählen nicht);
• Nehmen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf. Dies sind gesunde Lebensmittel, mit denen Sie den Körper schnell sättigen und ihm gleichzeitig keine übermäßige Menge an Kalorien zuführen können.
• Verwenden Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Zum Abnehmen gibt es zum Beispiel ganze Produktlinien, die das Verlangen nach Süßigkeiten reduzieren und dabei helfen, den Körper von überschüssigem Wasser zu befreien.

Und schließlich ist anzumerken, dass ein übermäßiges Training nicht weniger schädlich sein kann als sein völliges Fehlen. Bei allem muss man das Maß kennen und die Balance wahren. Und dann fühlen Sie sich gesund!