Wie man schnell und effektiv Gewicht verliert, ist für die meisten Frauen und viele Männer eine dringende Frage. Wir alle wollen zu Hause schnelle und beeindruckende Ergebnisse erzielen. Die überwältigende Zahl an Formen, die dies versprechen, befriedigt uns jedoch auf Dauer nicht und ist schwer zu ertragen.
Fassen wir zusammen, warum wir ein effektives Gewichtsverlustprogramm anstreben:
- Deutliche Abnahme des Appetits, um nicht an unstillbarem Hunger zu leiden.
- Eine relativ schnelle Fettabbaurate (nicht nur Wasser! )
- Verbesserung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens
- Standardisierung objektiver Gesundheitsindikatoren
Für all diese vernünftigen Zwecke kommt uns die moderne Wissenschaft zu Hilfe.
Nachfolgend haben wir die wichtigsten Schritte für einen erfolgreichen Weg zu einem schlanken und gesunden Körper aufgelistet.
Schritt 1: Verdauliche Kohlenhydrate stark einschränken
Der wichtigste Teil des Erfolgs besteht darin, alle Arten von Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung zu streichen - einfach gesagt, süße, stärkehaltige und hochglykämische Früchte.
Dies liegt daran, dass dieses Lebensmittel die Insulinproduktion aktiver stimuliert. Dieses Hormon steht in direktem Zusammenhang mit der Ablagerung von Fett in allen Ablagerungen, von denen überschüssiges Unterhautfett am unangenehmsten aussieht.
Wenn der Insulinspiegel sinkt, kann der Körper aus den Fettspeichern Energie fürs Leben gewinnen.
Eine weitere positive Konsequenz ist die Fähigkeit, überschüssiges Wasser aus dem Gewebe zu entfernen, was die Nieren erfolgreich tun, sobald das ubiquitäre Hormon nicht mehr aus der Waage kommt. Infolgedessen verlieren Sie ohne spezielle Vorbereitungen die überschüssige Flüssigkeit, die Sie sperriger und schwerer gemacht hat.
Es überrascht nicht, dass Menschen mit einer Low-Carb-Diät in der ersten Woche bis zu 4, 5 kg abnehmen. Diese Zahl ist oft noch höher!
Überraschenderweise zählten die Menschen durch die Reduzierung der Fettmenge in der Ernährung immer noch Kalorien und waren subjektiv unterernährt (Hungergefühl nach dem Essen). Zu dieser Zeit konnten es sich die Anhänger leisten, sich satt zu essen, egal wie eingeschränkt die Kohlenhydratdiäten waren.
Ein ausgeprägter Effekt des Zuckerausschlusses ist die Tatsache, dass der Hunger deutlich reduziert wird und das Sättigungsgefühl früher einsetzt. Dies führt dazu, dass die Diät ohne übermäßige Willensanstrengung auf Autopilot durchgeführt wird. Komfortabler Gewichtsverlust ist ein Millionen alter Traum!
Zusammenfassung:Das Schneiden von Kohlenhydraten senkt das Blutinsulin, reduziert den Appetit und ermöglicht es Ihnen, Übergewicht zu verlieren, ohne ständig hungrig zu sein.
Schritt 2: Essen Sie Eiweiß, Fett und Gemüse
Konsistenz ist hier wichtig – jede Mahlzeit sollte Eiweiß, Fett und Gemüse enthalten.
Wenn Sie diese Regel befolgen, erreichen Sie oft automatisch das Ziel, die Kohlenhydrate im Bereich von 25 bis 50 Gramm pro Tag zu begrenzen.
Lassen Sie uns die nützlichen Proteinquellen definieren:
- Fleisch: Rind, Huhn, Pute, Schwein, Lamm.
- Fisch und Schalentiere: Zander, Barsch, Lachs, Forelle, Garnele.
- Eier - Huhn und Wachteln.
Der Beitrag einer ausreichenden Proteinzufuhr zum Arrangement kann nicht genug betont werden. Indem wir den Verbrauch an unersetzlichen Baustoffen für unseren Körper steigern, beschleunigen wir aktiv den Stoffwechsel.
Die Forschung zeigt weitere Vorteile einer proteinreichen Ernährung:
- Nach einigen Daten erreicht die Reduktion der generalisierten Angst 60% (! ).
- Reduzierung nächtlicher Hungerepisoden.
- Verbesserung des Zustands von Haut, Haaren und Nägeln.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie schnell abnehmen können, lohnt es sich wirklich, sich dem König der Nährstoffe - dem Protein - fröhlich zu unterwerfen!
Lassen Sie uns eine Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsen erstellen:
- Brokkoli.
- Blumenkohl.
- Spinat.
- Weißkohl.
- Blumenkohl.
- Rosenkohl.
- Kohl.
- Bulgarischer Pfeffer.
- Eine Tomate.
- Gurke.
- Sellerie.
Schauen Sie sich die gesamte Liste genau an - hier ist ein weiteres schlankes, straffes Körpergeheimnis! Haben Sie keine Angst, Salate zu viel zu essen! Selbst 5 große Salatteller pro Tag erlauben es Ihnen nicht, Ihre Kohlenhydrataufnahme (25-50 Gramm pro Tag) zu überschreiten.
Ein großer Vorteil dieser Diät ist eine große Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralsalzen, die dem Körper eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen liefern und eine hochwertige regelmäßige Reinigung bilden.
Erinnern Sie sich an die heilenden Quellen von Fetten:
- Olivenöl.
- Kürbiskernöl.
- Butter (in Maßen).
- Und andere Pflanzenöle.
Die ersten beiden Öle sollten unraffiniert, kaltgepresst und während des Kochens nicht erhitzt werden. Sie enthalten eine harmonische Kombination der essentiellen Fettsäuren Omega 3, 6, 9, wodurch unsere Gefäße und unser Nervensystem lange stark und gesund bleiben.
Machen Sie nicht den Fehler vieler Gewichtsverlust-Fanatiker und kombinieren Sie nicht beide Diäten in einer. Sie müssen zwischen kohlenhydratarm oder fettarm wählen. Andernfalls ist es sehr einfach, die Ernährung kritisch zu reduzieren und sie in der Zusammensetzung gefährlich schlecht zu machen.
Fraktionierte Ernährung sollte Sie nicht langweilen: 3-4 Mahlzeiten am Tag, in gleichen Portionen. Oder 3 Hauptmahlzeiten und 1 Zusatzmahlzeit (2. Frühstück oder Snack).
In Blogs und Regalen warten unzählige kohlenhydratarme Rezepte auf dich. Treffen Sie eine Entscheidung und folgen Sie den Empfehlungen mit Zuversicht! Gewichtsverlust und Wellness lassen nicht lange auf sich warten.
Fazit:Jede Mahlzeit = Protein + Fett + kohlenhydratarmes Gemüse. Die Zielmenge an Kohlenhydraten pro Tag liegt im Bereich von 25 bis 50 Gramm.
Schritt 3: 3x wöchentlich Sportgymnastik
Dies ist nicht unbedingt erforderlich, aber eine wünschenswerte Ergänzung für eine erfolgreiche Installation.
Ganz einfach: 3-4 Krafttrainings pro Woche, nach dem klassischen Algorithmus, Aufwärmen – Gewichtheben – Dehnen.
Für Anfänger ist es sinnvoll, sich für einige persönliche Workouts an einen Trainer zu wenden. Anschließend werden alle notwendigen Übungen in Echtzeit und ganz nebenbei ausführlich erklärt. Merken! Gewichtete Gymnastik erfordert eine sorgfältige Technik. Nur so können Verletzungen vermieden und schnell Ergebnisse erzielt werden.
Viele Studien zeigen eine interessante Tatsache. Gewichtheben bietet nicht so sehr einen besonderen Kalorienverlust während des Trainings, sondern einen kraftvollen Schub, um Ihren Stoffwechsel nach dem Training zu beschleunigen - für bis zu 24 Stunden!
Auch für junge Menschen ist Muskelaufbau ein wichtiges Geschenk.
Wenn jedoch Kraftgeräte, Kettlebells und eine Langhantel für Sie kategorisch inakzeptabel sind, konzentrieren Sie sich 40 Minuten lang auf aerobes Training mit mittlerer Intensität. Gehen, Laufen, Step-Aerobic usw.
Zusammenfassung:Die beste Lösung für den Sportunterricht ist Krafttraining mit Gewichtswiderstand. Andernfalls wird auch Aerobic-Übungen zum Erfolg führen. Hauptsache sich bewegen! Regelmäßig und aktiv: 3-4 mal pro Woche.
Plus: einmal pro Woche Carb Dump
Für viele Menschen ist der Sonntag der ideale Tag, um den Speiseplan in Richtung Kohlenhydrate zu erweitern.
Wenn Sie ein solches Wochenende nutzen, sollten Sie auf zu schädlichen Zucker (Süßigkeiten, Kuchen, Eis) verzichten. Aber es hat ein Fenster für gesunde Kohlenhydrate: Getreide (Buchweizen, Hirse, Reis), Kartoffeln, Obst.
Es lohnt sich jedoch, sich ein für alle Mal daran zu erinnern: nur 1 Tag pro Woche. Indem Sie die Anzahl der Belastungen erhöhen, entfernen Sie sich von Ihrem Ziel eines schlanken Körpers ohne überschüssiges Fett unter der Haut.
Betrachten Sie noch einen unvermeidlichen Umstand: Oftmals erhöht er sich unmittelbar nach dem Laden um 1 bis 2 Kilogramm. Bei der Rückkehr zur normalen Ernährung verschwindet dieses Gewicht jedoch schnell, da es hauptsächlich aus im Gewebe zurückgehaltenem Wasser besteht.
Fazit:Einmal pro Woche können Sie (aber nicht erforderlich) Ihre Ernährung kohlenhydratarm ausrichten, indem Sie gesunde Quellen verwenden, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.
Wie sieht es mit Kalorien und Portionsgrößen aus?
Alle Interessierten aufgepasst! Im Allgemeinen müssen Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung keine Kalorien zählen und die Portionsgrößen streng kontrollieren. Fasziniert? Diese Idee basiert auf einer gesunden Logik: Bei der idealen Mischung aus „Protein + Fett + Gemüsesalat aus Gemüse mit niedrigem glykämischen Index" ist es sehr schwer, sich in Bezug auf Kalorien und Volumen zu viel zu essen.
Wenn Sie jedoch dringend Kalorien zählen möchten, verwenden Sie einen Online-Rechner, zum Beispiel mit Ihrem Handy. Dies ist der schnellste, genaueste und bequemste Weg.
Zusammenfassung:Konzentrieren Sie sich unabhängig von Ihren Kalorienentscheidungen auf Ihr Hauptziel: die Reduzierung der Kohlenhydrate auf 25-50 Gramm pro Tag und den Rest Ihrer Kalorien aus Protein und Fett.
Noch ein paar Geheimnisse, um schnell Gewicht zu verlieren
Schauen Sie sich auch 7 wissenschaftlich belegte Tipps genauer an:
- Viel Wasser trinken.Die Beschleunigung des Stoffwechsels und der Verlust an überschüssiger Fettmasse sind die Hauptvorteile einer richtigen Trinkkur. Im Durchschnitt sollte 1 Kilogramm Gewicht 25-30 ml reines Wasser enthalten. Verwenden Sie die japanische Methode: Morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen, trinken wir 200-300 ml Wasser. Das restliche Wasser teilen wir auf 3 Flaschen auf und nehmen es mit. Bei sitzender Tätigkeit stellen wir die Flasche vor unsere Augen auf den Tisch und nippen ab und zu an einem Schluck. So können Sie zwischen den Mahlzeiten in Ruhe das gesamte Tagesvolumen trinken.
- Tee und Kaffee trinken.Diese Getränke fördern nachweislich den Stoffwechsel. Bis zu 3 Teelöffel Kaffee ohne Rutsche sind für Kaffeeliebhaber eine akzeptable durchschnittliche Tagesportion.
- Viel Protein zum Frühstück.Sorgt für ein hohes Sättigungsgefühl und eine lange Hungerlosigkeit. Erhöht die Gewichtsverlustrate um bis zu 36% im Vergleich zu denen, die das Proteinfrühstück nicht steigern.
- Ballaststoffe in der Ernährung.Die Erhöhung der Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist ein direkter Weg zu einer schnellen Gewichtsabnahme, auch wenn der Schwerpunkt auf viszeralem Fett liegt (dies ist überschüssiges Fett im Körper, dessen wichtigster Marker die Fettablagerung im Körper ist). , insbesondere in der vorderen Bauchwand).
- Produkte zur Fettverbrennung. . . Listen dieser Produkte finden Sie auf vielen Websites. Im Allgemeinen sind es am häufigsten Gemüse, grüner Tee, Sauermilch und einige Früchte, die dicht mit nützlichen Nährstoffen gesättigt sind.
- Kleine Gerichte. . . Die Methode ist einfach und funktioniert für die meisten. Jede Portion erscheint in einer flachen Schüssel fest. Fügen Sie zeitaufwendiges Besteck ähnlich wie Stäbchen auf den Teller und die Essenszeit wird deutlich verlängert. Das Sättigungssignal hat Zeit, in das Gehirn einzudringen, und Sie müssen sich nicht darum bemühen, den Tisch rechtzeitig zu verlassen. Sie werden leicht aufhören zu essen, weil Sie satt werden!
- Genug Schlaf bekommen. . . Alles ist einfach und medizinisch längst bewiesen: Das Hormon Ghrelin steigert das Hungergefühl und wird bei Schlafmangel aktiv produziert. Darüber hinaus reduziert es die Produktion von Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Eine Kette aufeinanderfolgender Ereignisse ist unvermeidlich: Sie schlafen nicht mindestens 7-8 Stunden am Tag - es besteht kein "Wille" aufgrund eines starken Hungergefühls, die Einschränkungen einzuhalten - ein Übermaß an Fettmasse und ein Mangel an Selbstvertrauen in deinen Fähigkeiten. Holen Sie sich genug Schlaf, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen!
Wie schnell kann man abnehmen?
In der ersten Woche nach der Umstellung auf das oben beschriebene Ernährungssystem verliert ein Mensch 2, 5 bis 5 Kilogramm seines ursprünglichen Körpergewichts. In den folgenden Wochen schwankt die Gewichtsverlustrate im Bereich von 1-2, 5 kg.
Außerdem funktionieren auch die klassischen Regeln für eine gesunde Physiologie:
- Neulinge bei Diätversuchen verlieren schneller an Gewicht.
- Für erfahrene Helden sind die Bemühungen zur Gewichtsabnahme langsamer.
- Diejenigen mit großen Überschüssen haben auch schnellere Schritte im Vergleich zu ihren weniger fetten Gegenstücken.
Allerdings verlieren alle an Gewicht!
Beim ersten Mal (bis zu einer Woche) lohnt es sich, über einen etwas seltsamen Gesundheitszustand nachzudenken. Dies ist eine unbestreitbare Tatsache beim Übergang zur Fettverbrennung, um die lebenswichtigen Funktionen des Organismus zu gewährleisten.
Viele Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, berichten von gesteigerter Energie, Energie, Optimismus, dem Fehlen von Müdigkeits- und Schläfrigkeitsepisoden und der Stabilität dieser positiven Manifestationen von Tag zu Tag.
Trotz jahrelanger Sturheit von Diätassistenten bei Empfehlungen zur Fettreduktion führt umgekehrt die Reduzierung von Kohlenhydraten zu ziemlich messbaren positiven Konsequenzen:
- Normalisierung des Blutzuckerspiegels.
- Senkung des Triglyceridspiegels.
- Cholesterin niedriger Dichte ("schlechtes").
- Erhöhtes Cholesterin hoher Dichte ("gutes").
- Stabilisierung des Blutdrucks innerhalb der normalen Grenzen.
Und der glücklichste Vorteil ist, dass die Diät leichter zu befolgen ist, wenn die Kohlenhydrate niedrig sind! Das heißt, Sie werden sich mental, emotional und physisch besser fühlen, als unabhängig von Kohlenhydraten Fett zu reduzieren.
Die gesundheitlichen Vorteile sind also eine Harmonisierung des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels und ein gutes psychisches und somatisches Wohlbefinden.
Sie müssen nicht hungern, um Gewicht zu verlieren!
Eine gesonderte Warnung für alle mit chronischen Erkrankungen aller Art: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät machen!
Oben haben wir die wichtigsten Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung aufgelistet. Jetzt wissen Sie, wie Sie Gewicht verlieren können, und zwar nicht nur schnell, sondern auch 2-3 Mal schneller als die meisten ausgewogenen Diäten, bei denen das Kalorienzählen und die Fettreduzierung erforderlich sind.
Die medizinische Wissenschaft hat viele Beweise dafür erhalten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das hormonelle Gleichgewicht in Richtung eines Fettverbrennungsvektors wiederherstellt. Wir haben Beweise gesammelt, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wir kennen Hunderttausende von Bewertungen über das Wohlbefinden im Verlauf einer solchen Diät, über ein hohes Sättigungsgefühl, über einen Vitalitätsschub und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Deshalb lautet unsere Antwort auf die Frage „Wie man zu Hause schnell und effektiv abnehmen kann" eine kohlenhydratarme Ernährung.