Schöner weiblicher sexy Bauch, schlanke Taille, macht Männer verrückt. . . Nun, welche Frau will das nicht? Leider hat sich jeder von uns dem Problem der widerlichen zusätzlichen Zentimeter am Bauch und an den Seiten gestellt (oder wird es weiterhin tun). Dies ist auf eine schlechte Lebensweise und Ernährung oder Schwangerschaft und Erholung nach der Geburt zurückzuführen. Und das Schwierigste ist, dass das Fett aus dem Bauch und den Seiten herauskommt.
Jeder möchte eine schöne, fitte Figur haben, aber nur wenige sind bereit, hart daran zu arbeiten. Einige Erbschaften erlauben es Ihnen, alles zu essen und sich nicht zu verbessern, andere nicht. Ja, das ist beleidigend und unfair. Du kannst zwei Minuten lang weinen und dann deine Gedanken und Kräfte sammeln und anfangen, an dir selbst zu arbeiten.
Der schwierigste Teil beim Abnehmen und beim Sport ist die Selbstorganisation. Sie müssen alte schlechte Gewohnheiten loswerden und neue gute Gewohnheiten beginnen. Dies gilt für Ernährung und körperliche Aktivität. Um nicht zu vergessen und nicht faul zu sein, jeden Tag Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu machen, versuchen Sie, einen Kalender vor Ihren Augen an die Wand zu hängen und jeden Tag zu markieren, an dem Sie trainieren. Sie können sogar eine Erinnerung auf Ihrem Telefon einrichten.
Bei regelmäßiger Bewegung werden Sie in zwei bis drei Wochen gute Ergebnisse am Bauch und an den Seiten sehen:
- Fettablagerungen werden abnehmen;
- Die Haut wird gestrafft;
- Sie verbessern die Durchblutung und den Allgemeinzustand des Körpers.
Denken Sie daran, alle Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit der Übung beginnen. Zum Aufwärmen können Sie auf dem Feld und elementaren Übungen des schulischen Sportunterrichts laufen. Es ist ratsam, sich einen Gymnastikreifen zu besorgen und bequeme Kleidung zum Training zu tragen.
Übungen für das regelmäßige Training.
Als die förderlichste Zeit für körperliche Aktivität gilt von 10 Uhr morgens bis zur Mittagszeit oder von 18 bis 20 Stunden. Aber nicht jeder kann seinen Zeitplan an diesen Zeitrahmen anpassen, also finden Sie Ihre eigene bequeme Option. Trainieren Sie nicht unmittelbar nach den Mahlzeiten und essen Sie nicht unmittelbar nach dem Training. Sie können während des Trainings kleine Mengen trinken, da Sie bei fleißiger Bewegung ins Schwitzen kommen und Wasser aus Ihrem Körper verlieren und Sie Ihre Reserven wieder auffüllen müssen. Um erfolgreich an den Seiten und am Bauch abzunehmen, müssen Sie dies mindestens 3-4 Mal pro Woche tun. Aber es ist immer noch besser, jeden Tag 30-40 Minuten mit Übungen zu verbringen. Seien Sie nicht faul.
Kniebeugen
Diese Übung macht nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur elastisch und schön, sondern strafft auch Ihre Bauchmuskeln. Verwenden Sie Gewichte: Hanteln oder Zwei-Liter-Wasserflaschen. Stehen Sie gerade, ziehen Sie den Bauch, stellen Sie die Beine in einem Abstand von 20 cm voneinander ab. Während Sie einatmen, gehen Sie mit nach vorne ausgestreckten Armen in die Hocke (Heben Sie die Fersen nicht vom Boden ab, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenlinie hinausgehen), und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie sich 15 bis 20 Mal hin.
Drehung - Option 1
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie diese Position für 5 Sekunden, kehren Sie in die PI (Ausgangsposition) zurück. Halte deine Ellbogen zur Seite und dein Kinn hoch. Mache diese Übung 10 Mal. Hier arbeitet der M. rectus abdominis, in dem die Bauchwürfel erscheinen.
Verdrehen - Option 2
Der PI ist der gleiche wie bei der ersten Option, aber beim Heben müssen Sie mit dem rechten Ellbogen das linke Knie erreichen und umgekehrt. Führen Sie die Übung 8 Mal auf jeder Seite durch. Die schrägen Bauchmuskeln werden trainiert.
Erhöhte Beine
In der Anfangsstufe kann diese Übung auf dem Boden liegend durchgeführt werden, eine kompliziertere Option ist ein Training an einer Sprossenwand oder an einer Querstange. Legen Sie sich also auf den Boden, stellen Sie die Beine gerade, Sie können das Sofa mit den Händen halten oder hinter den Kopf beugen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie ihn gegen den Rücken, heben Sie den unteren Rücken nicht vom Boden ab. Heben Sie Ihre gestreckten Beine langsam auf die für Sie höchstmögliche Höhe (idealerweise senkrecht zum Boden), halten Sie sie einige Sekunden in dieser Position und versuchen Sie, sie langsam abzusenken. 8 mal wiederholen.
"Fahrrad"
Legen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie die Knie und "treten" Sie 1-2 Minuten oder länger in die Pedale. Gib dein Bestes.
Kissenübung. Auf dem Rücken liegend, das Kissen mit den Füßen abstützen, um 45 Grad anheben und verschieden große Kreise in die Luft ziehen, bis die Muskeln zu brennen beginnen. Machen Sie keine schmerzhaften Übungen, sondern geben Sie Ihr Bestes.
Grundlegender Oberkörper hebt. Sie werden auf dem Rücken liegend durchgeführt, wobei die Knie gebeugt und die Ellbogen hinter dem Kopf gestreckt werden. Drücken Sie Ihr Kinn nicht gegen Ihre Brust und belasten Sie Ihren Nacken nicht. Auf dem Boden liegend einatmen, im Sitzen ausatmen. Es müssen zwischen 16 und 20 Aufzüge dieses Typs fertiggestellt werden.
"Schere kaputt"
Diese Übung soll nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den Rücken trainieren. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie die Beine an (nicht beugen, sondern gerade halten). Machen Sie 4 Schläge mit den Füßen (einer gegen den anderen), entspannen Sie sich für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie "Schere" 4-5 Mal.
"Übermensch"
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie Ihren rechten Arm und das gegenüberliegende Bein an und strecken Sie sie, indem Sie Ihren Rücken und Bauch strecken. Gehen Sie nach unten und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Heben und strecken Sie nun beide Arme und Beine, halten Sie diese Position für 10 Sekunden und entspannen Sie sich. Mach Superman noch einmal.
"Planke"
Dies ist eine weitere statische Übung, aber sehr effektiv für den Bauch und die Seiten, aber ziemlich schwierig durchzuführen. Betonen Sie im Liegen, stützen Sie sich auf die Ellbogen, der Körper sollte flach und straff wie ein Seil sein, den Rücken nicht beugen, den Po nicht anheben. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten. Wenn Ihnen dies zu lang und zu schwer ist, dann halten Sie so lange wie möglich, aber mindestens 10 Sekunden. Dadurch, dass Bauch, Rücken, unterer Rücken, Beine und Po angespannt sind, wird Unterhautfett verbrannt und viele Muskeln des Körpers gestärkt.
Seitenkurven stehend
Solche Neigungen helfen, die zusätzlichen Zentimeter an den Seiten loszuwerden und eine schöne Taille zu finden. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen gerade hin und führen Sie 10 Liegestütze nach rechts so tief wie möglich aus, schieben Sie Ihre rechte Hand am Oberschenkel hoch und strecken Sie mit der linken Hand über den Kopf zur Seite. Dann 10 Umdrehungen nach links machen. Es ist effektiver, wenn Sie Beschwerungsmittel an Ihren Händen haben.
Die Übung "Mühle" wird aus der gleichen Ausgangsposition wie die vorherige ausgeführt, es werden nur Vorwärtsbeugen ausgeführt, wobei die gegenüberliegenden Finger abwechselnd mit den Händen berührt werden. Beuge deine Beine nicht an den Knien, damit du auch deine Rückenmuskulatur in Hüfte und Gesäß dehnst.
Gymnastikreifen
Die Drehung des Gymnastikreifens an der Taille fördert den Fettabbau im Bauch und an den Seiten, zeichnet die Taille perfekt. Sie können den Reifen 10 Minuten bis zu einer halben Stunde und sogar länger drehen, wenn Sie möchten. Sie können einen Hula-Hoop-Reifen aus Metall oder einen Hula-Hoop-Reifen aus Kunststoff mit Zubehör wählen. Hauptsache, es wiegt nicht mehr als 2 kg, sonst lassen sich blaue Flecken nicht vermeiden.
Fitball-Übung
Fitball hilft, die Entlastung der Bauchmuskulatur zu stärken. Das Geheimnis dieser Art von Gymnastik ist, dass Sie Ihren Körper im Gleichgewicht halten müssen, während Sie Liegestütze vom Rumpf hin und her bis zu den Knien machen. Denken Sie auch daran, Ihre Atmung zu kontrollieren.
Ernährung mit Sport kombinieren
Sie müssen verstehen, dass körperliche Aktivität allein bei stark übergewichtigen Personen nicht zum gewünschten Ergebnis führt. In diesem Fall können Sie den gegenteiligen Effekt erzielen: Das zunehmende Volumen des Muskelgewebes wird Sie optisch gewichten. Daher empfehlen Fitnesstrainer, Sport mit der richtigen Ernährung zu kombinieren. So erzielen Sie in kurzer Zeit das beste Ergebnis.