Der Wunsch, in nur einer Woche 7 kg abzunehmen, ist natürlich durchaus machbar, andererseits aber auch eine eher extreme Aufgabe.
Wenn Sie zum ersten Mal mit einer neuen gesunden, ausgewogenen Ernährung und einem Trainingsprogramm beginnen, werden Sie die überflüssigen Pfunde recht schnell verlieren.
Wenn Sie jedoch nur 7 kg abnehmen müssen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen, können Sie in so kurzer Zeit auch mit einer gut geplanten Ernährung und regelmäßiger Bewegung nicht schnell abnehmen.
Der Fettabbau hängt vollständig von der Menge an Kalorien ab, die Sie täglich zu sich nehmen, sowie von Ihrem Grad an körperlicher Aktivität, deren Wirksamkeit direkt proportional zur Häufigkeit, Intensität und Dauer der einzelnen durchgeführten Trainingsarten ist.
Die schrittweise Erhöhung jeder Komponente verhindert, dass sich Ihr Herz-Kreislauf-System an Stress anpasst, sodass Sie weiterhin mehr Kalorien verbrennen können.
Um in einer Woche erfolgreich 7 kg abzunehmen, nutzen Sie die maximal verfügbare Zusatzausrüstung, darunter Hanteln, eine Langhantel, ein Laufband oder einen Ellipsentrainer. Also, herzlich willkommen – hier ist ein detaillierter täglicher Trainingsplan, der Ihnen auf jeden Fall zu erstaunlichen Erfolgen verhelfen wird.
So verlieren Sie 7 kg in einer Woche: Ihr Fitnessplan
Montag
Beginnen Sie Ihre Woche mit einem guten Aerobic-Training. Eine moderate Steigerung der Trainingsdauer und -intensität erhöht deutlich die Anzahl der Zellstrukturen, die Fettgewebe anstelle von Glukose zur Energiegewinnung nutzen. Und je mehr Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Form von Körperfett.
Ihr Training sollte mindestens 60–90 Minuten dauern, da laut Forschern 20–25 Minuten aktives Training ausreichen, damit der Körper beginnt, Fett als Energiequelle für das Muskelgewebe zu nutzen. Für das erste Training können wir wählen, ob wir joggen, zügig gehen oder auf dem Laufband laufen möchten.
Dienstag
Richtig ausgewählte Kraftübungen können das Wachstum und die Erholungsgeschwindigkeit von Muskelzellen nach einer Belastung erhöhen. Darüber hinaus ist Muskelgewebe achtmal stoffwechselaktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass Ihr Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt und so die Geschwindigkeit der Fettverbrennung erhöht.
Führen Sie ein Krafttraining durch, das Ihre Brust- und Rückenmuskulatur trainiert, einschließlich drei Übungen für jede Muskelgruppe, wie Liegestütze, flaches Hanteldrücken, Einzelhantelrudern und ein Overhead-Rudergerät mit Kabelzug. Machen Sie 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
Mittwoch
Heute ist der Tag des Intervalltrainings, das sowohl während der Belastung als auch für eine gewisse Zeit nach Beendigung der Sitzung eine intensivere Fettverbrennung fördert. Dazu müssen Sie über einen bestimmten Zeitraum zwischen der schnellen und der langsamen (Erholungs-)Phase des Trainings wechseln.
Laufen Sie beispielsweise 20 Sekunden lang so schnell wie möglich und gehen Sie dann 1 Minute und 40 Sekunden lang langsam. Die Dauer Ihres Intervalltrainings beträgt 25 Minuten.
Donnerstag
Führen Sie an diesem Tag unseres Fitnessplans „Wie man in einer Woche 7 kg verliert" Übungen mit Gewichten durch, die darauf abzielen, den Tonus der Schultergürtel- und Beinmuskulatur zu entwickeln und zu steigern.
Beispiele für solche Übungen sind Kniebeugen, abwechselnde Ausfallschritte, Beinstrecken und Liegestütze an einer Maschine, Hanteldrücken und Flyes im Sitzen auf einer Bank. Führen Sie 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.
Freitag
Heute ist ein weiterer Tag mit aktivem Aerobic-Training. Die Intensität der Übung sollte höher sein als am ersten Tag der Woche, jedoch nicht so stark wie beim Intervalltraining mit einer Dauer von 30 bis 45 Minuten. Laufen Sie beispielsweise eine halbe Stunde lang und wechseln Sie dabei zwischen 30 Sekunden schnellem Joggen und 4 Minuten lockerem Joggen ab.
Samstag
Das Training am Samstag zielt auf die Stärkung der Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps) und der Bauchmuskulatur ab. Bauen Sie abwechselnd und konzentriert Kurzhantelcurls für den Bizeps, Armstreckungen hinter dem Kopf und Liegestütze auf der Rückbank für den Trizeps in Ihr Trainingsprogramm ein.
Beenden Sie Ihr Training mit 3–4 Sätzen unterschiedlicher Crunches für alle wichtigen Bauchmuskeln.
Sonntag
Tägliches Training ohne Pause kann unangenehme Nebenwirkungen wie verschiedene Verstauchungen und Muskelschmerzen verursachen.
Um verletzungsfrei 7 kg abzunehmen, braucht man also auf jeden Fall einen freien Tag in der Woche, zum Beispiel einen Sonntag, um eine Pause vom Kraft- und Aerobic-Training einzulegen.